因为不懂身体很1xbet官方网站多人都瘦不下来!18 个减肥真相越早知道越好

2023-03-09 20:25:00
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  1xbet很多人也天天和体重死磕,减肥成为年复一年的主旋律。然而,付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在,甚至让自己与健康背道而驰。

  本篇文章梳理了 18 个减肥干货,帮助你了解自己的身体逻辑,树立正确的减肥观念。建议先收藏!

  有的人天生就是「易胖体质」,受基因等因素影响,TA 们的身体想让自己变胖的意愿更强大,且非常擅长囤积脂肪。

  「易瘦体质」的人同样存在,TA 们要么吃东西特别挑,不爱甜的不爱肥的,动不动食欲不振;要么怎么吃都不胖,天生营养不吸收,或者线粒体代谢旺盛。

  如果把保持身材看做一场游戏,易胖体质的人就是被分配到了「困难模式」。胖或瘦,减肥成功或失败,不能说明自控力的强弱。

  好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它,别怪自己,别焦虑。

  科学家很早就发现,在自然状态下,人的体重总会趋向于维持在一个稳定的区间内,如同体温调定点一样。这个数值也被叫做「体重调定点」。

  如果你的体重在短时间内突然低于这个区间,身体就启动各种代偿机制,包括但不限于上调食欲、减少,直到体重重新变回去。[2][3]

  所以,减肥不能急于求成,在长年累月中逐步改变生活方式,与身体「达成新共识」,可能才是正解。

  减肥是一场与身体的拉锯战,这个过程中最难的不是「掉秤」,而是「掉秤后的体重维持」。

  社交平台上有不少这样的帖子:「从 120 到 90 斤最快需要多久」「纯饿瘦掉秤记录」等等,这会给很多人带来误导。

  如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到三年以上,就会发现,那些快速掉秤的人很难笑到最后。

  其次,内分泌紊乱,会让人在随后几年里都要与不健康的饮食习惯抗争,甚至患上暴食症等饮食障碍。

  再者,基础代谢会受损。身体可能会长期维持低能耗状态,一不小心减出个易胖体质。

  更严重的是,经历过一次这样的动,糖尿病、心血管疾病等健康风险会明显升高。

  注意:这里说的反弹是指体重快速明显上涨,甚至超过原来的体重,两三斤的小幅波动是正常的。

  在这个过程中,我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式,找到自己乐意坚持的运动。久而久之,不仅体型更好看,各项身体指标也更健康,让今后的慢病风险大大减少。

  可身体不是简单的机器呀,它有很多反馈、代偿调节机制,它的「公式」比我们想象的要复杂得多得多得多。

  热量摄入和热量消耗其实是联动的,热量摄入减少将导致热量消耗减少,反之亦然。

  对大部分人来说,每天严格记录食物热量,只会让吃饭变得复杂、难执行,徒增减肥的时间和心理成本。

  但试想,每天吃 1500 大卡的汉堡薯条,和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗粮,后果肯定是不同的。

  不同种类的食物吃到身体里会引起不同的代谢反应,日积月累会改变激素分泌和体重调定点。

  尽量选择「低加工程度」的食品和「低血糖负荷」的食品,会让身体代谢往好的方向变化,瘦下来也是自然而然的事。

  健康饮食这事儿,不痛苦才可持续。比如你吃轻食沙拉就像「上刑」,那就不要勉强。

  如果吃饭变成一种惩罚和痛苦,那必然无法坚持,甚至会报复性暴饮暴食,反而与减肥、健康越走越远。

  在了解营养大原则的基础上,根据自己的口味喜好,选择适合自己的、能坚持的搭配,一点点减少不健康的部分。

  越来越多的研究发现,1xbet官方网站经常晚上进食会扰乱身体的昼夜节律,破坏新陈代谢平衡。

  比如,让白天食欲激增,降低新陈代谢,改变脂肪组织的基因表达,让脂肪更容易囤积;[4]甚至会损害糖耐量和胰岛素敏感性,增加肥胖和糖尿病风险。[5]

  我们也可以试着把吃饭时间尽量往前推,最好在睡前 4 小时吃完最后一餐,为身体留出足够的静息时间。

  轻断食的正经名字叫「间歇性断食」,这种方法被写入了 2021 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。

  间歇性断食不同于节食,现有研究大多认为,这种饮食模式能控制热量,保障营养摄入,平衡食欲激素,对减轻体重、改善代谢有一定益处。

  目前常用的方法,是以周为单位的「5+2」轻断食,和以天为单位的「 16+8」轻断食。

  如果你要想尝试轻断食,1xbet官方网站可以在线上或线下找正规营养师咨询,按照科学的计划、食谱执行。

  例如一项试验中[6],100 多名参与者保持日常饮食,每周运动 5 次,每次消耗 400~600 大卡。10 个月后体重平均降低了 4.5 kg。

  如果你天天运动却没掉秤,不代表你做错了什么,更不要轻易放弃。运动对减肥的作用,要看长期。

  体重秤上的数字,有很大的欺骗性。掉称了,掉的可能是肌肉,可能是脂肪,也可能是水分。

  坚持运动一段时间后,即使体重没有变化,但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了:体脂率会下降,肌肉含量会上升。

  我们减肥,追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗?这些收益,都是体重秤称不出来的。

  记得记录身体的围度变化,有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测,你一定会看到运动带来的改变的。

  目前已经观察到,运动可以调控体内多种激素分泌和作用、1xbet官方网站改变上千种分子的生理活性,不仅能逆转身体的肥胖倾向,也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

  比如,在剧烈运动时,人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe,这种小分子能够显著抑制食欲,帮你管住嘴[7]。

  再比如,运动可以从基因表达等微观层面上,逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加[8],缩小脂肪细胞体积[9]……

  一项为期两年的减肥研究中[10],参与者根据不同的减肥方案被分成三组:「迈开腿组」「管住嘴 + 迈开腿组」「管住嘴组」。

  第一年他们严格按照方案进行减肥,第二年恢复正常生活。结果两年后,他们的体重变化截然不同:

  总之,如果想要达到比较好的减肥效果,最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢,但相对不容易反弹,维持效果最好。

  力量训练(也称抗阻训练),让身体通过克服阻力,达到肌肉增长和力量增加的效果。经过抗阻训练后,肌肉消耗的热量能增加 50%,这种对肌肉的激活,在 3 天内都有效。

  新手朋友别把力量训练想得太难,例如哑铃、水瓶、弹力带,甚至自己的体重比如俯卧撑,都可以作为阻力练起来。经济允许的话,可以找专业教练做个训练计划。

  肥胖是一种成因复杂的代谢紊乱性疾病,严重危害健康,且仅靠个人意志逆转难度大。

  汇总目前大量研究证据可以得出:仅采取生活方式干预时,肥胖者体重通常可以减轻 5%~7%,但该效果往往难以保持。[11]

  就像很多疾病需要医疗系统的干预一样,当肥胖很难通过个人意志逆转时,也应当求助医学、科学的帮助。药物、减肥手术给肥胖者带来的利,往往远大于弊。

  当你被肥胖严重影响生活时,别忘了,你可以不用孤军奋战,积极寻求医生的帮助,或许是更好的选择。

  现代生活方式和遗传等因素,使很多人处于「胰岛素抵抗」状态。在这种情况下,脂肪难以氧化分解,减肥是比较难的。

  如果是腹式肥胖明显,或者发现腋窝、腹股沟和颈部等身体皮肤出现褐色、绒状、皮肤增厚的表现,女性有体毛多、闭经、不孕等多囊卵巢综合征的表现,要考虑胰岛素抵抗的可能,寻求医生帮助。

  很多人以为抽脂能一劳永逸。其实抽脂是一种无效减肥。它的收益仅仅只是手术后比较短期的形态改善,为此还要承担各种复杂的风险。

  更重要的是抽脂带走的是外周脂肪,对内脏脂肪没有改善,几乎不存在健康收益。

  另外,抽脂手术风险比较高,比如轮廓不规则、皮肤斑点瘢痕、感染、脂肪栓塞,内脏穿刺伤等,近年也频频出现负面新闻。

  我们能做的,不是追求用极端的方式短时间改变体重,而是要在长年累月中逐步改变生活方式,和身体一起达成新共识。通过这种方法减肥成功,也会让人受益终生。

  道阻且长,行则将至;行而不辍,未来可期。如果你觉得这篇文章对你有帮助,或者认同这篇文章的观点,请不要吝惜你的鼓励,多多点赞、转发,让它帮助更多的人!

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