1xbet体育一提到主食，提到米饭，保准减肥的妹子们头摇的跟拨浪鼓似得：“主食！热量！怎么可以吃？！”那么，你发胖都是吃米饭造成的吗？不吃米饭能瘦吗？

　　虽然，米饭中碳水化合物和水分含量丰富，but脂肪含量极低，看清楚哦，极低！

　　单看热量，100克煮熟的米饭热量为115千卡左右，相当于一个半苹果的热量，小姐姐们放开肚皮吃水果的时候可得当心呦。

　　需要注意的是，米饭在很大程度上会影响血糖，so，各位在减肥期间应该对餐点进行合理搭配，血糖突升突降的情况，容易比平时更快引发人体的饥饿。

　　若是想要长期保持健康苗条的话，其实是一定要吃米饭的。非常在意热量的小伙伴们，可以减少米饭的摄取量。

　　有人吃得多，可能并不是胃口有多大，而是心理因素。在饥饿的状态下闻见香味或看见美食会有一种冲动1xbet，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推动作用，因此，建议大家换小碗吃自然就吃得少了。

　　建议在吃饭前先吃流食，比如一杯清水或一碗清淡营养的蔬菜汤，这样就能很轻松地避免吃多啦。另外，蔬菜汤中含有丰富纤维素，热量低，同时还能滋润肠道，妈妈再也不用担心我胀肚子啦！

　　有人喜欢吃重口味的的汤汁泡饭，很明显这个习惯不利于健康，红遍全中国的“黄焖鸡米饭”就是个很好的反例哦~

　　许多人在洗米的时候总觉得多洗几遍才干净，其实，过度洗米会损失大米中的很多营养物质，2次足矣。

　　还有些小伙伴喜欢吃松软的米，习惯煮米之前多泡一会，多加一些水。但是松软的米饭容易消化啊！吃的会更多啊盆友们！

　　红豆、芸豆、干豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等各种豆类饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们和米饭一配合，有嚼劲还吃不多。

　　小麦粒、薯类、燕麦、大麦等含有胶状物质的粗粮主食，属于可溶性膳食纤维，它们所含的维生素和矿物质可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在日常生活中，煮饭煮粥时放一些燕麦，还能提升一些口感。

　　这个不用多说了吧，蔬菜中所含的的纤维素能增加米饭体积，所以在米饭中放点一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带等高纤维蔬菜，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的健康搭配啦。

　　减约观点：健康的减肥不是拒绝一切碳水化合物食品。我们要合理搭配，控制摄入量，避免高油、高盐的炒饭。记住，脂肪与淀粉混合的食物，才是导致你肥胖的元凶。

　　很多胖起来的人，都是无主食不欢的，喜欢吃各种面食，一顿饭能吃两大碗米饭，长期的生活习惯下，想戒掉主食谈何容易？

　　今天，轻妞就分享3个吃米饭的技巧，用这些技巧吃米饭，吃的多不易胖，最适合控制不住主食摄入量的人！

　　杂粮相比于米饭，往往热量更低、膳食纤维也更丰富、更不容易发胖，也更耐饿！

　　在蒸米饭的时候，按照白米：杂粮=1:1的比例做成杂粮饭，例如绿豆饭、南瓜饭、红豆饭、藜麦饭等等，都是更适合减肥的吃法。

　　女明星欧阳娜娜曾经分享过自己的一个减肥技巧：把花椰菜切碎，混着米饭一起蒸，做成的蔬菜饭比纯米饭热量低一半以上，颜色、口感也相似，减肥中吃起来特别过瘾。

　　能用来和米饭一起煮成蔬菜饭的，还有胡萝卜饭、菠菜饭等，只要在米饭中加入一定的蔬菜就可以了！

　　米饭中的淀粉，在蒸煮中受到温度和水分的影响会出现糊化，这时候更容易被身体吸收；米饭冷却后，糊化的淀粉重新凝结，更不容易被分解吸收，也就更不容易产生热量。

　　所以，相比于热米饭，吃冷米饭更减肥，有数据显示：米饭冷藏够一定时间后（比如 12 小时），热量减少 10%～12% 左右。

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　　还是那句老话：一切抛开摄入量谈能量、谈营养素的说法都是耍流氓！（套用）

　　减脂期间的饮食结构应该是高蛋白，低脂、低碳水化合物的饮食结构。但是这个前提是你得做力量训练配合有氧运动才行。蛋白质的主要作用是构成人组织而非为人体供能。

　　碳水化合类的食物，尽量选择低GI的食材。好处是在获取相同能量的前提下，低GI的食物能让你觉得更饱！比如土豆，每百克的能量是70打卡，你吃300克土豆获得的能量才相当于200克米饭，而300克土豆绝对比200克米饭让你觉得更饱。

　　碳水类的总摄取量你要从能量换算成食材的克数。然后在按照三餐进行分配。通常可以采用4:4:2的分配比例。

　　要吃。所以米饭也建议吃，但是不一定非要用米饭补充，也可以选择馒头，玉米，红薯等。

　　对于减肥的人，要控制总热量的摄入，摄入小于消耗就会减肥。建议减脂肪的人每公斤体重摄入20-30千卡热量，可以用目标体重计算，目标体重一般为5-10公斤。在计算摄入热量之前，建议先做一个营养评估，再写计算会比较准确。

　　计算好总的热量之后，分配给早餐午餐和晚餐，按照30%：40%：30%的比例，上午要是加餐算到早餐热量中，下午加餐算到午餐的热量中。确定好了热量之后，再确定每一餐的三大营养素的克数，即碳水化合物蛋白质和脂肪。最后选择食物。选择食物尽量选择吸收慢的食物，这样消耗的热量比较高。

　　当然能啊！为什么不能？先摆上一句减肥界的老话：抛开摄入量谈热量都是在耍流氓！

　　不知道何时起人们只要开始下定决心减肥，首先抛弃的第一件食物就是：米饭！许多仙女都把米饭作为减肥路上的大怪兽，恨不得化成奥特曼将它踢得远远的，米饭的热量真的有那么高吗？高到让许多减肥鹅避而远之、谈而色变？

　　米饭的热量其实也就116大卡/100克，这样是不是没什么概念，那你来看看这些

　　以米饭为代表的各种主食类食物是平衡膳食的基础，主食含有丰富的碳水化合物，提供了人体总能量的50%~65%，米饭除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质，少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

　　很多减肥新手，就很容易陷入一个误区：不吃主食，减肥期间杜绝米饭等各种主食，这种错误的方法也不知道是谁提倡的，竟还如此盛行，甚至被多数人奉为减肥真理。这种不吃碳水的减肥法，虽然短时间内会让你瘦下去，但是瘦下去的都是水分！水分！水分！减肥是减脂，并不是减重。一旦恢复正常饮食之后，就会很容易反弹，而且长期不吃碳水化合物，人们身体内的新陈代谢也会减慢，能量消耗的速度也随着变慢1xbet，而且由于机体会产生一种保护机制，身体长期缺乏能量，一旦正常进食，大脑会发出摄入更多热量的指令，身体就会在短时间内粗存更多的能量来保护自己，那么变胖也就不是一件奇怪的事情了。

　　不吃主食除了不利于减肥之外，也会对身体造成一些危害，长期不吃主食会导致营养不良，还可能出现低血糖、内分泌失调、姨妈出走，还可能引发一系列疾病，所以说千万别为了减肥，配上健康，况且是这种“虚假掉秤”的现象。

　　所以说，减肥期间要吃主食，米饭最为主食也不是必须抛弃的一件东西，可能有些人又会开始说了，米饭的升糖指数很高，升糖指数高会越容易引起脂肪的囤积，虽然这种说法不是错误的，但是胖不胖的关键并不是吃米饭本身，而是你吃的总量！！我不管，抛开体积谈热量都是小孩子才说的话。其实吃对了米饭也是可以瘦的！作为一位聪明的减肥鹅，一定要掌握这些吃米饭的技巧！

　　首先，控制量是最最最最关键的！前面说了，抛开数量谈热量都是耍流氓，本身就没有绝对的能吃胖或者能吃瘦的食物，如果你不控制量，吃啥都能胖。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天要吃250克-400克谷类食物。减肥的话建议是每天至少要三个拳头大小的主食量，其中大约三分之一是粗粮/薯类1xbet。所以说不是不能吃米饭，是不能吃太多米饭！建议把平时的碗用成小碗，当成是给给自己一个警钟，避免一下子就吃过量。

　　有些人会很欢吃软软的米饭，因此在煮饭的时候会下更多的水，让米饭做出来软糯可口一些，但是这样的米饭会更加容易消化，让体内的血糖浓度上升，促进脂肪的合成。所以在煮米饭的时候不要放太多水，或者侵泡太久。

　　如果总是控制不住一不小心吃了太多米饭的话，不妨可以改变一下吃饭的顺序，减肥期间进食顺序应该是先再喝汤，然后吃蔬菜，吃肉，最后再吃主食。所以要将米饭放在最后面才吃，正确的吃饭顺序对于调节血糖也有很大的帮助。

　　在平时米饭可以搭配着一些粗粮配合着吃，把粗粮和米饭按一定比例混合食用，一般的建议都是粗粮：米面的比例是1:2，这样一来既可以保证营养的摄入，又可以增加饱腹感。比如可以适当加入一些红豆、黄豆、小米、燕麦等等，可以根据个人喜好，给自己的米饭加点料。

　　在米饭的烹饪方式上，一定要注意少盐少油，平时那种加着各种佐料多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭也都要少吃，还有有些人会喜欢在米饭里面倒入汤，其实这样吃不仅不利于消化，还会造出胃的负担，其次汤泡饭容易下咽，会导致进食太快，一不小心就容易吃撑，导致摄入太多热量。

　　终于为我们的饭饭正言了！划重点就是：能吃，但要控制摄入量！你变胖的原因绝不是食物本身，而且摄入的食物总量。其实减肥期间能吃什么，不能吃什么都避不开一个关键的因素：那就是摄入量，学会去控制摄入热量才是关键。