1xbet官方网站你们会出现这样的情况实在是太正常了，因为在互联网随便一搜【减肥】两个字都会跳出一箩筐的训练，根本让人无从下手。不过好在你们有叔贵，叔贵直接把一周的运动计划安排妥当，你要做的就是点赞然后码住动起来！

　　首先双手交叉举过头顶，向外向上伸展躯干，发力吐气收缩身体。收缩的越明显，对于核心的强化效率越高。如果出现原地站不稳的情况，别急，先慢慢做，在能够保证腹肌收缩感觉明显的前提下再加快速度。

　　注意：我的点赞手势在向身体两侧靠近的时候，从上变成向下了。这个细节能够帮助你强化平时很难练习到的后背肌群，缓解抬胳膊出现响声。

　　这里有一个注意点是你的手肘不能够完全打直锁死，稍微弯曲的情况向慢慢的挪动自己身体。如果你做的标准，不出 15 秒时间就会感觉胸部手臂肩膀发热发胀了，效果拔群。

　　你可以先慢慢的跪姿，将脚挪到身体两侧，找到自己能控制的幅度。然后腹肌收缩，交替向前伸展腿部。

　　注意我的动作，胸部完全触地1xbet，完全靠胸部手臂力量撑起上半身。这个动作能够加大胸肌的训练负荷，同时提高你上肢的力量，但是注意安全……

　　5 个动作每个动作连续做 1 mins 不休息换下一个动作，一轮结束之后休息 1～2 分钟，三轮总计 20 分钟。

　　这个动作属于热身动作。「爬行」被称之为回归自然的训练动作，他除了能够训练到四肢的肌力外，对维持身体的平衡、全身协调性也很有效果。所以我将它放在热身动作里面，你需要在腰部或者背部靠下的地方放置一个纸巾，然后缓缓爬动控制着身体。注意：不要让纸巾掉落。（超级超级难）双手双脚撑在地面上，膝盖不要跪地，前进时候对侧手替移动，记住千万不要凹背或者拱背。

　　这个动作可以很好的提高你核心肌群抗旋转的能力。在侧撑的基础上，你需要在身前放置两盒纸巾，然后用替去「点」它们。不过记住一点，我知道很多姑娘的柔韧性非常好，可以做到「直腿蜻蜓点水」，但是不要这么做。保持腿稍微弯曲弯曲一点，从解剖学的角度来说这样可以更好的刺激你的腹肌，让他更有发力感。在侧撑之后你的肩膀一定会觉得酸痛，这时我们换一个动作让肩部休息下。

　　将纸巾在你面前摆放成时钟的样子，10 点方向，12 点方向， 2 点方向各三个，然后单腿俯身轮流触碰他们。这个动作可以同时练到核心，臀部，大腿后侧，还有你的平衡能力。可能很多同学刚开始上手的时候没办法做到像我这么快，你可以稳稳地先从一个方向触碰练起来，缓缓俯身，感受大腿后侧有充分拉伸感，指尖点到纸巾就算一个，然后恢复起始姿态同时夹紧。在练完大腿后侧的部分，我们再来强化下前侧……

　　如上图所示，将纸巾垒起来然后两个方向交替搬运，这个动作不仅需要大腿的爆发力来完成「深蹲起跳」的步骤，还需要有强大的核心能力来「转身搬运」，可以说是一举两得了。唯一需要注意的点就是：轻拿轻放。到了这一环节，你的肩部和背部应该放松的差不多了，咱们继续再虐它一下。

　　将纸巾垒在你手边，然后做平板支撑的状态，单手搬运。这个动作的难点在于，你从平板支撑的四个点强行变成了三个点，看起来只是少了一边，实际为了不摔倒，你的腰腹需要额外的提供更多的力量来稳住身体。一个要点：脚后跟全程保持在脚尖的后面，这样可以让你的整体动作发力更连贯。

　　这个计划非常简单，每个动作坚持 40s 然后休息 10s ~ 20s 再来一轮。整体做 3~4 轮就 ok 了，每轮间歇 30s 。

　　先来简单的预热动作，也顺带让身体记住正确的发力方式：下背部保持平直，在双手碰地后，双替伸向后方，并始终做好臀部与腰部的稳定。尤其要注意！摒牢！不要扭！

　　在动作一的基础上，双脚同时前后蹦，但腹部保持绷紧。千万不要让腰部塌掉，尽可能连续做完 15 次。

　　保持背部平直，在双手触地后，双脚同时向后蹦，顺势 放弃 趴下。然后 开始玩手机 接第二个动作：

　　接着，双手向前伸展，做一个充满斗志的挺胸抬头，伸展背部之后再用手撑地跳起来。

　　动作四：基础 burpee然后我们终于可以做基础 burpee 了。发现没？这组动作的厉害之处就在于「进阶」，一步比一步难。

　　双腿向后蹦之后，非常顺滑地趴下并非常顺滑地做一个海豹挺身，最后再跳起来，优雅地完成一次基础 burpee。

　　一共4个动作，每个动作做 15 次，4 个动作完成为 1 轮。到这里，4 个动作每个都做了 15 次，做完一轮可能你已经大汗淋漓了。但是还没完，掐表 10 分钟，看看能不能在 10 分钟里，尽量多的完成轮数。这样就是一次完整的下肢稳定训练。

　　再啰嗦一下，追求速度的同时动作也要做到位。如果下肢不稳定，做得再快也是没用的。

　　以上就是【一周训练计划】的部分，我知道肯定有小伙伴除了运动还会特别在意饮食方面。毕竟老话说的好：三分练、七分吃。所以饮食部分我也给各位安排上了：

　　别光顾着收藏，记得给我点赞！更多内容，锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记

　　正常的人减肥，抛开自身原因（激素不稳定，正在服用某些药物等等），减肥最根本的原理就是消耗大于摄入。

　　你控制其中哪一个都可以制造热量差，热量差到一定程度，就可以明显感觉体重下降。

　　一般来说每天需要制造500卡（一周3500卡）的热量差，可以确保一周降一磅。

　　对于这种，我就会加大她的运动量，除了每次锻炼最后都会安排5分钟hiit，还会和她说，一周至少5天有氧30分钟（留两天给她休息，毕竟逼太紧崩溃了，不上我课了怎么办），鬼知道平时她不控制饮食会怎么吃，免得到时候不出效果来和我叨叨，那就往死里练咯。

　　对于这种，我也是告诉他，除了控制饮食，你一周除了上课，还需要5-6次有氧，那么就能15-20斤一个月（我不自然也是知道没办法一个月减15-20斤，反正一般人也没法真这么练，到时候没达到目标锅一甩就是了）。

　　而对于一般可能接受控制饮食，并且不会急功近利的人来说，完全没有必要天天锻炼。

　　那么通过控制饮食相比以往减少2100卡热量，一天减少300卡热量，大概一杯星冰乐+一个小小的蛋糕就是300，假设你以前每天一杯星冰乐，那么现在每天都不喝了，这里就达到了减少摄入2100卡的热量了。

　　基本上健身房无氧+有氧，怎么样都消耗300-500卡了吧，1400卡，所以一周运动3-4次就可以达到。

　　假如说你本身就没有暴饮暴食的习惯，只要改掉吃零食夜宵的习惯，就可以制造一部分的热量差，剩下的热量差通过适量运动就可以做到了。

　　减脂期饮食以高蛋白为主，每顿饭控制好碳水的摄入量，像米饭、面、馒头这些都是碳水，减肥期间要控制量，任何含糖的零食都拒绝掉。

　　这些都会导致你的血糖飙升，而过高的血糖会被储存为脂肪。（血糖升高的原因可以看看丁香医生这篇）

　　但是，减脂时候又只能少吃碳水，而不能不吃碳水，因为碳水会参与脂肪的燃烧，过低的碳水会导致减肥的效率下降。

　　蛋白质相比于碳水消化时间更长，也不会影响血糖波动，还能促进肌肉增长（减脂期很容易掉肌肉，通过加大蛋白质摄入可以尽可能抵消这个负面影响。）这也是为什么很多健身的人提倡高蛋白饮食。

　　运动中使用蛋白粉，一个用于增加饱腹感，另一个用于对抗减脂导致的肌肉流失。

　　运动主要是对重力做功，从而产生消耗，而不同人的重力不同，自然消耗也是不同的。

　　比如，“慢走”，一个50kg的人和一个80kg的人同样走60分钟，难道消耗都是255卡？

　　又比如，在60分钟内，一个人走了1公里，一个人走了2公里，难道消耗都是225卡？

　　如何判断一个运动对于你来说是否最消耗卡路里，并不是看这种表格这么简单的。

　　很简单，看这个运动做功的多少（主要对重力做功），而根据能量守恒，你驱动你身体去运动的能量不会凭空而来，因此，广义上说你对外做得功越多，对内消耗也就越大。

　　下面我来列举几个被网上称为消耗量大的运动，并且简单说说它们的优点和缺点。

　　从我上面介绍的做功来说，波比跳基本上是所有常见的运动中对抗重力做功的距离是最长的。

　　不像跑步，重力做功是在一个平面高度上下略微变化，而波比跳做功是地面到空中。

　　除此之外，做完一个完整的波比跳基本上要动作用全身的肌肉，这里也增加的消耗。

　　波比跳虽然消耗大，但是并不是对每一个人消耗都大，因为如果没有运动一定的时间，消耗量未必有网上吹捧的那么高。

　　但是，他可能只做了25个就做不下去了，那还不如踩40分钟椭圆机消耗的多。

　　又或者，某个人可以每天踩30分钟椭圆机，但是让他每天做25个波比太痛苦了，因此会做做停停，那么一周下来，踩椭圆机消耗的量明显就比做波比来的多。

　　对于大部分人来说基本没有缺点，但是对于膝盖本身就有伤病来说的人并不是那么友好。

　　比如，我有一个朋友以前打篮球留下膝盖伤病（容易产生积水），用了一段登山机后膝盖里面又会产生积水了，而用椭圆机时候就不会有这种情况。

　　事实上，很多人都是跳一下停一下，这样的30分钟（甚至很多人都坚持不到30分钟）跳绳真的会比持续的椭圆机和跑步机消耗的多么？

　　简单说，有氧运动之所以是叫有氧运动是因为运动过程中是身体的供能系统是有氧代谢的方式进行的。

　　因此，运动时候强度不能过大，导致氧气无法参与有氧供能1xbet，从而降低消耗脂肪。

　　有氧运动遵循的原则是，你要在运动时让足够的氧气参与你身体的代谢，同时又要保证运动的强度。

　　计算最大心率（MHR）的公式有很多种，但是计算结果都差不多，所以随便选一种来了解下目标心率的范围即可。

　　假设，25岁，有氧时候的目标心率心率要在144-161.9 bpm之间。

　　当你超过了85%，这时候无氧代谢就介入了，对于脂肪的燃烧率反而是会下降的，所以并不是运动的越猛（心率越高），脂肪的燃烧率就越高。

　　因此，假设你想通过每天跳30分钟来减脂，那么你在这30分钟内的绝大部分时间要将心率保持在75%-85% MH，这样效果才比较好。

　　假如，你没法控制心率在整个区间内（很多人往往会太高），减脂的效果未必会有30分钟的跑步机和椭圆机效果好。

　　与其找消耗高的运动，不如找适合自己能够坚持下来的运动，人家做起来消耗高的运动，你做不到位，这项运动所产生的消耗还不如一些你能长期坚持的运动产生的消耗高。

　　这已经是我回答的第三个类似问题了，我深刻意识到还会有第4个第5个，话不多说，有图为证！

　　希望能帮助你，解除烦恼。在“自制力”和“偷懒”之间，你要认清自己不是偷懒就好。运动减肥，是一个过程，是无数个“量”变，累积起来的“质”变。你某天状态不好就别跑，因为你虽然放弃了某一天，但你最终坚持了一整个过程。

　　你让一个从来都不运动的人，一开始减肥，就天天跑个三五公里，他肯定受不了，

　　其实，在我们的运动强度达到一定门槛后，我们的免疫力会下降，并且在活动结束后的2-4小时内，会进入一个叫“开窗期”的期间

　　如果我们把免疫力看做是，一个包裹在我们身体外的保护屏障，那么“开窗期”就是给我们的屏障开了一扇窗，可想而知，这个时候，我们的免疫力肯定是要比平时更差的

　　而我们在剧烈运动后的24小时内，身体都会处在一个免疫抑制期，因为免疫细胞需要休息调养，他们就开始罢工，据研究表明，这个时间通常会持续3-72小时左右

　　而且你要注意，这个热量盈余不是指每天的，而是指一段时间内的，可以是一周，也可以是一个月

　　循序渐进，在身体适应的基础上，慢慢给自己加量，才是适合大多数人的运动方式，

　　有氧运动中，你可以先从快走开始，逐步增加运动时间，或是改变运动模式，比如快走改为慢跑、快慢跑相结合等；

　　我的训练模式就是，胸、背、臀、腿这几大肌群，每周都会循环一遍，中间也会穿插训练肩、手臂、腹等小肌群，

　　不要以为会花很长时间哦，提高运动效率，一周只要能抽出3-4个半小时，就可以完成的很好了。

　　健身饮食这方面，说的详细了可以给你写本书，但要是简单说来，就是营养均衡、饮食清淡！

　　碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维、微量元素都不能少，尤其是碳水、蛋白质、优质脂肪这三大营养素，比例可以调整，但是都要保证摄入！

　　以一天的热量摄入为例，基本配比可以参考以下：蛋白质30%，碳水50%，优质脂肪20%，

　　如果再细分到三餐的话，早餐的碳水是最高的，其次是午餐，晚餐的碳水含量最低，早餐和午餐的蛋白质比较高，晚餐偏低，而优质脂肪基本是平均的分配在三餐中。

　　对于我而言，早餐和午餐是我花费心思比较多的，晚餐就随意了很多，而且大多数时候晚餐是根本不吃主食的，以蔬菜为主，饿的时候加蛋白质，特别饿时才会增加碳水摄入。

　　碳水一般以粗粮为主，米饭中会加糙米、藜麦等，面条也改为荞麦面，平时还会加入红薯、紫薯、南瓜等。

　　保证优质脂肪的最好的操作是，把普通的动物油类改成了橄榄油、菜籽油，平时两餐之间加餐时，会吃一把干果，但是平时的三餐里，一定一定要清淡为主1xbet，毕竟脂肪热量高，而且很容易吃超标！

　　对于摄入量如何控制，我个人觉得不需要特别苛刻的每天都去精确计算，天天拿着小电子称固然控制的好，但是操作真的很麻烦啊，所以一个最好的控制量的方法，就是每餐都改变一下食用顺序！

　　餐前先保证水分摄入，比如汤类，我老妈经常挂在嘴边的一句话是“饭前先喝汤，苗条又健康”，但是因为我平时上班都是自己带饭，汤类不好带，所以饭前我会用水来代替。

　　这样的顺序吃下来，主食你会不自觉的吃的少了，饭菜再清淡一些，热量基本不会超标的。

　　这个关于减肥餐的回答，是我两年来苦心钻研健身餐的精华，希望可以对你有所帮助

　　先说结果：运动真的真的真的只占了很小的一部分消耗，即便是每天练30分钟，可能只消耗总热量的5%。

　　运动后主动增加食量，或者变懒（不想动），通常被叫做“代偿行为”，大意是那些我们运动后无意识的行为调整，去补偿运动消耗的卡路里。

　　健身消耗变大，身体需要更多营养来修复，胃口变好情理之中。但很多人想着，反正有运动多吃点也无妨，完全放松对饮食的管控，一不小心热量爆表变成dirty bulking。

　　就连我自己有时候也会打着健身的幌子，光明正大的吃各种“健身零食”，比如高蛋白薯片、高蛋白甜点、高蛋白夜宵....

　　看看我的三餐打卡 我都按照营养学设计的120道食谱吃出马甲线 哈哈哈⬇️这个食谱我详附上了教程和制作步骤，厨房小白也能轻松搞定！文末记得领取食谱好好吃饭~

　　大量的跑步后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。另外，中枢神经疲劳的原因，会逐渐失去想要运动的动力，甚至想完全放弃！其实，这是你的身体在告诉你：训练过头了，需要休息！ ✨ 重点是除了运动带来的疲惫感会减少坚持的动力，还会增加你的食欲，每次跑完10公里，内心的OS就是反正我跑这么久消耗了600卡的热量，吃一点不为过，于是一点点……

　　长时间有氧运动之后，会让你的食欲大增，有些人会摄入非常多的食物，甚至超过运动消耗的卡路里，非常容易导致体重不降反升。而高强度的力量训练或者HIIT训练，比长时间的跑步，饥饿感会更加低。

　　要知道不足7小时的睡眠会增加饥饿素（ghrelin），降低饱腹激素（瘦素）；同时，睡眠不足会影皮质醇的自然波动：当我们睡眠不足的时候，下午的皮质醇会再次升高，内心相当渴望高糖高碳的零食，一吃吃到根本停不下来……而且，睡眠不足会让胰岛素也增加，较高的胰岛素会使我们储存更多的脂肪。

　　我身边就有朋友因为压力太大，而变得暴饮暴食，最终减肥失败。都说压力是无形的，你往往意识不到身上的隐形压力，但是压力还是会促使皮质醇分泌，从而加大我们的食欲，小肚肚就是这么一天天被练成的。 想想胖是十几年才胖起来的，也不可能一夜暴瘦，还是得多放松自己。

　　每天都控制不好自己的嘴巴，那还怎么瘦呢？但这也是最难的部分，我们需要每天简单知晓一下食物的热量。

　　减肥节食最要不得，如果你不想反弹的线斤，我按照营养师的食谱顿顿吃饱还瘦这么多，全靠这份花样减脂餐教程，希望姐妹们别饿肚子减肥啦，你看看我的健身餐水煮了吗——NO ！食谱同步更新在我公众号【面包想有马甲线】，吃的美滋滋才有动力运动哈哈哈~

　　人有时候就会控制不了，当你饿的时候，即使是平常你不爱吃的东西，都能让你狼吞虎咽起来。特别是在我减肥初期那段时间，本来已经被撑大的胃，如今要慢慢缩小，可不是件容易的事情。✨ 好多次都是受不了朋友的诱惑，开始吃起了大餐，总安慰自己，吃了这顿，晚上好好健身，但是一到晚上就又懒得健身了，这是个可怕的死循环。

　　想要在一个礼拜内减x斤，一个月内减xx斤，这些都是减肥急切的心态！没有任何人的经验可以直接照搬到你身上，每个人都是独立的个体，有着不同的生活方式和行为偏好。减肥的路你要自己走，不断的思考、摸索、实践，找到最适合自己的方式。

　　要想加速减脂，做任何运动一定要有强度，一切低强度的运动只是健康运动，不是减脂运动，记住，强度不是时间的长短，而是强度！强度！强度！

　　对于很多女生来说，可能天生不喜欢HIIT和力量训练，如果你也有『有氧补偿』的问题，建议选择『瑜伽和普拉提』等运动，如果你辅助冥想，在对食欲的影响方面，都比长时间的有氧效果好得多。

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　　我认为减肥不是单看外表，同时关注体型、体脂率变化，就像是有些健身达人，看起来身材一级棒可是他们的体重也没有过分瘦，他们是精瘦而不是纯瘦！

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