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　　其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是健康减脂的一个基本要求，减脂别掉肌肉。减脂能同时增肌的话，自然更好，不过比较难。另外，减脂和增肌彼此都有影响，同时进行的时候都很难达到最大化，这个我之前也说过。怎么样尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢？我从饮食和运动两方面来说说。

　　另外以下的建议，适用于减脂时热量摄入明显限制（比如制造了一个明显的热量缺口），同时希望尽可能保持肌肉，或者希望减脂同时适当增肌的人使用。对于热量限制不明显的人来说，减脂期间保持肌肉的需要就没那么急迫，所以不一定适合下面这种方法。

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　　1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失，比如有一项针对46名女性的实验，12周的低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18%。12周后，高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同等热量低蛋白饮食（16%）更有利于在减脂期间。前者减少的体重里，脂肪：瘦体重＝6.3:1，后者为3.8:1。

　　但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显，比如Luscomb等的实验，发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为，高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。

　　蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？没有公认的标准，这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

　　这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源。

　　另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。

　　但大家注意这些东西也要搭配着吃，最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾，胆固醇比较高，尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面，保证高蛋白。

　　高蛋白摄入的安全性问题1xbet官方网站，现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响，但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。

　　2，适量的脂肪。当然这个问题有一些争议，从健美运动员备赛饮食来说，有一派就是强调极低脂肪，大不了吃一点中链脂肪酸。但实际上减脂期间保持一定的脂肪摄入量还是有好处的。低脂肪摄入带来的一个不利影响就是血睾酮水平的降低，尤其是低饱和脂肪和单不饱和脂肪酸的摄入时。

　　比如Dorgan等的研究报告，低脂肪（18%）饮食和高脂肪（40%）饮食相比，前者会使血睾酮水平下降13%。Hamalainen等报告，饮食脂肪摄入比例从40%减少到25%，同时提高多不饱和脂肪酸的比例，降低饱和脂肪的比例，可使血睾酮降低15%。

　　但减脂期间，为了百分之十几的睾酮水平，把脂肪做到40%也不现实。更何况这么高的脂肪摄入既不健康也不利于减脂。所以，高脂肪摄入固然不可取，但过低的脂肪摄入可能同样太过极端。一般来说减脂期间，考虑保持肌肉的话，通过脂肪摄入的热量，也不应该低于总热量摄入的20%，同时也要注意保证一定量饱和脂肪的摄入。 这样既有利于减脂，也基本不会出现睾酮水平过于明显降低的局面。

　　3，足量碳水。碳水的问题我多说几句，不然可能又会有低碳饮食的拥护者按耐不住。其实大家想这个道理，我反对低碳水减肥，也没人给我一分钱。可能我拥护极端饮食，赶个时髦，反而更受舆论欢迎。我倡导健康减肥1xbet官方网站，无非是凭着一个科普者的良心，为了大家的健康考虑。所以想要骂我的朋友，还请嘴下留情。

　　普通人减肥，使用低碳水，甚至零碳水，不健康，但勉勉强强说得过去。运动爱好者减重，希望保持肌肉甚至增长肌肉，除非极端的情况，否则运动营养学界是明确不建议低碳水的。因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。

　　不可否认，健美运动员备赛也有低碳水的。但是，健美运动员备赛饮食，属于极端的短期饮食，我们日常饮食没必要这么折腾自己。另外，健美运动员备赛这么这么折腾，其实也是没办法。健美运动员赛前普遍采用极高蛋白饮食（有时甚至高至60%每日总热量以上），为了保证吃够蛋白质，必然导致碳水化合物和脂肪摄入比例的降低，因为热量的摄入就这么三个渠道。

　　另外，从世界范围内来看，低碳水备赛饮食在健美界，也仍然不是主流。从Kleiner等的研究，健美运动员赛前饮食，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝48%：34%：18％，减脂效果比较均衡。碳水化合物摄入适当下降，但也在可接受的范围之内。从一些个案研究上来看，极低的碳水化合物摄入，除非配合巨量的蛋白质摄入，才可能做到基本保持肌肉（慢速减脂期，每天仅蛋白粉摄入量就在150克以上），这么高的蛋白质摄入量，普通人很难做到。

　　最关键的问题是，我们也不着急打比赛，也不要求短期内极低的脂肪比例，所以更没必要这样去吃。传统的低脂，中碳水，高蛋白均衡饮食，照样可以减肥，还更有助于保持肌肉。有两项长期随机实验（Foster等，2003；Stern等，2004）都发现，低碳水饮食和传统低脂肪饮食相比，都能明显减轻体重。短期内，低碳水饮食使体重下降更快，但12个月后却没有差别。

　　打个比方，两个人都想赚100万，A诚实经营，守信服务，头一年，赚钱可能慢一点，但3年奋斗下来，一算账，赚了100万；B虚假宣传，以次充好，头一年，赚钱可能挺快，但时间长了，大家都不是傻子，渐渐的这种人也就没了市场。3年奋斗，一算账，并没比A多赚多少，反而坏了名声，还担着犯罪的风险。

　　碳水化合物摄入不足，还有一个问题，是会造成人体糖原储量的明显降低，比如我们看下面这个图：

　　糖原储量明显降低，在减肥期间，运动就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，想增肌那是开玩笑，也不利于减肥期间保持肌肉。

　　低碳水饮食会引起身体内糖原储量明显下降，这还带来一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。

　　另外我们看第一张图，高糖摄入配合运动，能明显增加肌肉中肌糖原的储备。也就是说，配合足量运动，稍多的碳水化合物摄入，也会转为糖原储备起来，而很难变成脂肪。所以减脂期间保证碳水的摄入，不但有助于保持肌肉量、保证运动需要，还不容易胖。肌肉中肌糖原水平高，也会增加肌肉的充盈度，这也是很多健美运动员备赛也在强调肌糖原填充的原因。

　　所以，减脂期间，碳水化合物摄入的热量，一般不建议低于每日总热量摄入的45%。比如你每天摄入2000千卡热量，算一下，2000X0.45／4=225，也就是说你碳水化合物的摄入量不建议低于225克。

　　4，热量缺口不要太大。很多研究都发现高热量饮食可以增加机体蛋白质合成，这可能跟高热量饮食对人体激素环境的影线有关。反过来说，热量摄入过低，会影响肌肉蛋白质合成，比如低热量摄入会明显降低血睾酮水平。同时，低热量饮食也会导致身体蛋白质被大量分解来提供能量，这都不利于肌肉的保持。

　　所以，减肥期间想要保持肌肉甚至增长肌肉，热量缺口不能太大。但这个能量缺口到底多大最好，仍然不清楚。国外有一项研究，是针对健美运动员赛前减脂的，认为慢速减脂期，热量摄入35-38千卡／公斤体重，可以使运动员减少肌肉的损失，这是按照通常的运动量来计算的。但我们国家有些个案研究认为这个量还是有点大，一般在24-27千卡／公斤体重就可以了。国外还有的针对健美运动员的研究，认为减脂期间热量比平时下调15%比较稳妥。

　　但这些计算方法的误差率跟运动量和使用者身体成分有很大关系，可能适合健美运动员，但不一定适合我们。所以，从有限的研究来看，一般建议，我们减脂保肌的话，热量缺口可能不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。自然，热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。

　　有人说，如果我饮食完全不制造热量缺口，增加力量训练，是不是最有利于减脂增肌？确实可以这么讲。比如我之前也引用过一项实验，该实验对比了12周不节食随便吃，耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，瘦体重不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且，力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多，还增加了一定量的瘦体重。

　　这其实就是不错的局面，一个减脂保肌，一个减脂增肌。但我们也能看出，减体重的速度是慢了点。12周，3个月，耐力训练方式才减了3斤。虽然我一直提倡慢减肥，但这个减肥速度，估计绝大多数人也接受不了。力量训练方式，3个月体重没变，增加的瘦体重正好等于减少的脂肪。按说，这也是一个很好的结果，但是，大多数人感情上仍然很难接受运动了3个月，体重没变的结果。所以，这种方法毕竟不现实。而且，稍微不注意，多吃一点，可能运动就白运动了。

　　再说减脂保肌增肌怎么运动。不当的运动，也会导致肌肉蛋白质消耗的增加。这里讲一个有意思的小知识，运动时人体对能量物质的利用，可能有性别差异。女性运动时，蛋白质供能的比例要小于男性，也就是说，女性运动时对肌肉的损耗可能更小一些。这对想要通过运动减肌肉腿的女孩子来说可能不是好消息。

　　1，有氧运动方面（包括HIIT），强度和时间要把握好。基本的原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。很多人都会问，跑步一小时，到底能消耗多少肌肉。这是因人而异，但这里有个数据，大家可以大致参考一下。数据来源是《临床运动营养学》第4版1xbet官方网站，我重新做了图。

　　这个数据是65%最大摄氧量，也就是中等强度跑步1小时，能量物质的的供能比例。也就是中等强度跑步1小时，都消耗了多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。

　　看蛋白质，男性是5%，女性是2%。用热量消耗算一下，男性大概消耗了10克身体蛋白质，我们假设这些蛋白质全都来自肌肉，10克蛋白质相当于多少克肌肉呢？肌肉内蛋白质的含量大概是25-30%。所以，10克蛋白质大概相当于30-40克肌肉，消耗还是非常大的。

　　女性就少一些，大概消耗10-12克肌肉。这个数据也能说明，女性在运动时，消耗蛋白质的比例确实比较小。

　　但这是跑步1小时的情况，如果到了1小时继续运动，这个比例会大幅度上升。长时间中等强度以上的运动，运动后期蛋白质供能的比例会非常高，有的数据里能高到10％以上。所以，长时间中等强度以上的运动，是非常消耗肌肉的，大家一定要小心。

　　当然，运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是，减脂期间，营养和热量很有可能不充足，所以这就要尤其警惕不当的运动。

　　所以，我建议，减脂期间想要保持肌肉，甚至增长肌肉，运动方面，最好选择两种方式，要么，就是低强度长时间的运动，比如每天90-120分钟的快步走。要么就是HIIT，我专栏里也讲了，HIIT消耗热量，主要是在运动后，而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供，所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。

　　做HIIT的话，谨慎起见，每次的时间最好不要超过15-20分钟。每两次HIIT，最好间隔开一段时间，比如一天如果要做2次，那么一次在上午，一次在晚上比较好，中间有一个肌糖原恢复的时间，虽然不一定能完全恢复，但起码也能恢复一些。肌糖原储量越充足，越有利于运动时保护肌肉。

　　2，最好有力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。关于力量训练怎么练，过去有种说法，说减脂期间，力量训练应该是轻重量低次数，这个不对。这种说法是低强度运动最有利于减脂时代的产物，现在已经被否定了。

　　减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，平时怎么练，减脂期还是怎么练，仍然要突出高负荷，也就是大重量。降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也不利。所以，减脂保肌增肌时，力量训练，大家一定记住，平时增肌期怎么练，还是怎么练。

　　这个问题我觉得很好，因为很多训练过的人才会问这样的问题，说明在他们的训练中出现了问题。拿我们就来解决问题。

　　老规矩，先来了解问题，相信很多人都有做有氧训练后体重下降，前期很快，但后期就会越来越慢，甚至没有效果。原因懂行的人就会告诉你，你只做有氧，导致肌肉也分解了，肌肉分解后你的基础代谢率（BMR）下降，导致训练效果下降。没错，肌肉含量可以提高我们的自身代谢率，提高我们自身热量的消耗。

　　我们再来看看脂肪和肌肉的密度，肌肉的密度差不多在1.12，而脂肪的密度在0.79。也就是说同等重量下，肌肉的的体积远远小于脂肪。接下来，重点来了，动能比。肌肉在静止状态下，一天消耗6卡左右。而脂肪在同等条件下只有2卡左右。这就说明肌肉发达的人和一个肥胖的人，躺在床上一天，也会比胖的人多消耗最起码200大卡的热量。这就是为什么越强壮的人吃得很多，却还是不胖的原因，很简单，人家的肌肉高代新，完全可以代谢掉，他还要保证喂饱肌肉需要吃得更多，更丰富。

　　所以我觉得肌肉含量很重要，我们一般会先建议无氧加有氧的方法，是因为这是最有效的在保证减脂的基础上，来最大程度上保持肌肉的含量，使肌肉最少程度流失的方法。原理很简单，你在训练初期的供能是来自于糖分的分解，脂肪参与的供能很少,大概30分钟以后，体内糖分被消耗殆尽，脂肪就会出来参与供能，所以在无氧训练后，做有氧训练效果会更好。这样的话肌肉会慢慢增肌，脂肪会慢慢下降。现在很火的HIIT，tabata训练法，也是很不错的选择，有个前提就是建议你要有一定的训练基础，才可以去尝试。

　　HIIT,是一种高强度间接训练，很适合运动员和锻炼时间不稳定的上班族，时间短，效果明显。要求你在规定时间内全力完成所有动作，对肌肉内力，身体协调，爆发力都会有很好的刺激作用，甚至在训练后很长时间都可以保持很高的代谢状态。tabata训练更倾向于循环间接训练，和HIIT很像，但它是几个动作一组，循环训练。也许第一轮还不是很累，但后续的几轮身体会越来越疲劳，到最后接近无氧训练的强度，原理也很简单：ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主。那种感觉绝对会让你很难忘的，但正是这样才会让你感觉你的身体在进步。

　　还有一点就是如果是纯减脂期是很难实现的，因为你的训练要有目标性，既然有目标性就会产生主要和次要目地。很多人会说，先做无氧，再做有氧，就会有效果等等的话。没错这样是会有一定效果。打个比方，比如，1.你想减脂，那你就做30分钟力量训练，加30分钟有氧训练；2.同样减脂，你就做20分钟力量训练，加40分钟有氧训练。哪个效果好一点？毫无疑问，是第二个。但第二个有氧过多，无氧减少，一定会导致你的肌肉量下降。所以减脂的时候是很难保证肌肉不会掉。

　　所以我觉得在减脂中保持肌肉量才是最正确的，还有你的饮食需要你花心思去做，只有保证了补充，才能更好的锻炼。三分练，七分吃。

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　　增肌，应该是健身爱好者健美训练者们永恒的话题。但是在增肌过程中，有三个非常常见的误区，大家可以对照一下自己是否身陷其中。一、蛋白质摄入过多很多人为了最高效的增肌，不惜摄入过量的蛋白质。但事实上增肌过程中蛋白质的摄入固然重要，但是每公斤体重2克蛋白摄入足矣，最多不超过2.5克每公斤体重。过多摄入不仅不会带来更多的肌肉合成，反而给身体带来更大的代谢压力。并且蛋白质的食物热效应，会使得你的身体消耗很多热量。我从来不推荐去计算摄入食物的总热量，因为从来不准，并会增加你的生活压力，消耗你更多的精力。我们平时所说的高碳水或高蛋白里的“高”，不仅指量，更指比例。很多人问我为什么我牛肉鸡肉每天吃这么多，却还是不长肉不涨体重，现在知道了吗？二、为了增重而增重我可以直截了当的告诉大家，肌肉的生长是一个非常缓慢的过程，一年能长三四公斤纯肌肉已是不得了这句话不是开玩笑。虽然增肌脱离不了增重，但如果你一个月就重了十斤二十斤，你离胖子这个称号也不远了。并且体脂过高会影响你的激素分泌（过低也一样），减缓增肌效率，更不用说后期减脂阶段你将承受的困难和痛苦。至少在我看来，减脂比增肌更痛苦更需要毅力。三、训练上迷信小重量也可以增肌有不少朋友，迷信只要动作标准刺激到位，小重量也能增肌。训练重量的选择要跟自己的训练目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做大重量低次数训练，如6rm以下的训练，以增肌为首要目标就要做较大重量中等次数训练，如8-12rm训练，这是比较经典的重量次数选择区间。随着重量的减小，次数的增多，对于肌力肌肥大的训练效果会逐渐降低。力量训练和肌肥大训练是有本质区别的（具体区别是一个比较艰深的问题）如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。小重量、大重量是相对你自己而言的，所以你不用去参考别人用多重的重量，更具参考性的是以RM区间来选择适合自己的重量。单块肌肉的体积和力量是互成正相关关系（注意不是正比）的，小重量练出大肌肉？不存在的。食物热效应：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。正相关：是指两个变量变动方向相同，一个变量由大到小或由小到大变化时，另一个变量亦由大到小或由小到大变化。最后送大家几条建议：为什么我不推荐补剂？你基础饮食做得（不）好，补给吃的太多也没用。为什么我不推荐氮泵？你本身训练（没）有热情，氮泵吃的再多也没用。为什么我基本不使用任何装备包括腰带？你动作做得（不）对，腰带系的再紧也没用！肺腑之言，非危言耸听。

　　很多人都是因为想要“减脂”而开始健身，但因为没有科学的健身理念，减去脂肪的同时也造成肌肉的大量流失。

　　肌肉流失后，你的基础代谢率下降，导致训练效果下降，影响进一步减脂。没错，肌肉含量可以提高我们的自身代谢率，提高我们自身热量的消耗。

　　肌肉的密度差不多在1.12，而脂肪的密度在0.79。也就是说同等重量下，肌肉的的体积远远小于脂肪。

　　肌肉在静止状态下，一天消耗6卡左右。而脂肪在同等条件下只有2卡左右。这就说明一个肌肉发达的人和一个肥胖的人同样躺在床上一天，肌肉发达的人也会比胖的人多消耗最起码200大卡的热量。这就是为什么越强壮的人吃得很多，却还是不胖的原因，很简单，人家的肌肉高代谢，完全可以代谢掉，他还要保证喂饱肌肉需要吃得更多，更丰富。

　　所以，减脂期间保持肌肉，是健康减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话，自然更好，不过比较难。尽可能的减脂同时保持肌肉，就能达到很不错的效果了。

　　1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失。主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。在饮食安排上，一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。

　　2，适量的脂肪。身体需要脂肪去合成胆固醇，胆固醇过低则会造成肌肉分解，然后降低基代，身体又会因为食物中脂肪含量的降低而做出反应保护自身脂肪不被分解，转而开始分解肌肉……所以减脂期间，考虑保持肌肉的话，通过脂肪摄入的热量，也不应该低于总热量摄入的20%。

　　3，足量碳水。碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。高糖摄入配合运动，能明显增加肌肉中肌糖原的储备。也就是说，配合足量运动，稍多的碳水化合物摄入，也会转为糖原储备起来，而很难变成脂肪。所以减脂期间保证碳水的摄入，不但有助于保持肌肉量、保证运动需要，还不容易胖。减脂期间，碳水化合物摄入的热量，一般不建议低于每日总热量摄入的45%。

　　总结一句话，低脂，中碳水，高蛋白均衡饮食，可以减肥，还更有助于保持肌肉。

　　我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，那么身体会自动启动脂肪来提供能量，起到减肥的效果。

　　因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量：包括基础代谢，工作以及各项运动消耗的能量等。

　　人体有七大必须营养物质，但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源，那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。

　　人体七大必需的营养物质：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个：糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。

　　脂肪：不低于1克/千克 对于减脂来说，脂肪的摄入越少越好，但是人体每天必须摄入一定量的脂肪，来维持身体健康。因此，每千克体重要摄入至少1克的脂肪。

　　基本的原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。长时间中等强度以上的运动，是非常消耗肌肉的。一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。减脂期间想要保持肌肉，甚至增长肌肉，运动方面，最好选择两种方式，要么，就是低强度长时间的运动，比如每天90-120分钟的快步走。要么就是HIIT，HIIT消耗热量，主要是在运动后，而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供，所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。2，力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。

　　想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。力量训练保持在40分钟到1小时，然后再做有氧。开始运动的前半小时，身体主要消耗糖原，这时你也有力气去做力量训练。力量训练可以让你的肌肉组织撕裂，你在运动后补充蛋白质碳水和脂肪，肌肉会增长。肌肉增长的同时就会提高你的基础代谢量。基础代谢提高了，也会加速你的减脂进程。

　　运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌或减脂方面都较容易，而力量亦比较强。

　　大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌！

　　特点：高大的骨架、长方型般的身型、较容易增肌、较容易减脂、天生的运动好手。

　　饮食及训练建议：基本上也没什么建议，因为运动型体质得天独厚，易于增肌减脂，而且还天生高大威猛

　　所以维持每星期训练3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食，对这类人来说要拥有模特儿般的身型其实不难。

　　（不过这类人因为天资高，所以都较懒散，大家不用担心，龟兔赛跑中不是乌龟最后胜出了吗？）

　　消瘦型体质是在健身增肌中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不容易吸收。

　　饮食建议：因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率，所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里，如果想练得一身强壮的肌肉，试着借助蛋白补充剂吧

　　每日摄取碳水化合物的比例约应为总热量之50％；少食多餐，尽量不要有肚饿的感觉。

　　训练建议：消瘦型体质是很难增肌的，所有训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉。

　　每次训练只针对特定大肌肉群训练，胸、背、腿逐次渐进增加训练重量，组数与次数，务求让肌肉不得不增强，因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

　　相对消瘦的朋友来说，肥胖型体质是较幸运的，虽然他们体脂量较高，而且也较难减肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就强壮的肌肉还是指日可待的。

　　饮食建议：饮食的调节对于肥胖型体质的朋友来说是最重要的，没错，是最重要的！

　　多低脂肉类（鱼、鸡胸、瘦牛猪肉），少碳水化合物食物，少高脂食物，戒零食、汽水、果汁及酒精，多喝水，大约每天2-3公升。

　　训练建议：每周应有三至五次有氧训练，每次约三十分钟，并在力量训练后进行，采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗，多做大肌肉训练以增加热量消耗。

　　想到个问题就插一句，不算完整答案。为什么没人说起，力训实现的保肌增肌效果，很大程度上是局部的；而减脂期掉的肌肉，很大程度上是全身的，且尤其是你不经常用到的那些肌肉……