1xbet首先我们需要对减脂反弹给出一个比较明确的定义，主要是为了把减脂反弹和保持体脂率区别开：反弹指的是在一个减脂过程暂停时或者结束后，在

　　解决反弹是一个比较短期的过程，而保持体脂率是一个长期的过程，不过两者会用到一些共通的手段，变形大师会发布单独的文章分析身材保持。

　　在停止减脂时，你可能会发现你的体重在一两天甚至一夜之间就长了好多斤，这种情况你可以选择完全无视。

　　在极短时间内的体重波动，几乎完全是水作用的结果。低碳饮食当中夹杂一顿高碳水的大餐就可以让身体中的水分瞬间增多，导致体重增多，低钠饮食夹杂一顿正常钠含量的大餐结果也是一样。

　　从热量角度来讲，反弹中的脂肪增长，和在其他情况下的脂肪增长没有任何区别，原因都是热量的摄入大于了热量消耗。只不过反弹因为发生在减脂之后，容易造成很大的心理冲击，所以总被人用一些神叨叨的原理来解释，最常搬出的两个词就是“基因”和“代谢”。（事实上“代谢”确实是某一些情况下的原因，但是我相信绝大多数人对这方面的认识仍是错误的。而“基因”在反弹问题中几乎没有出场的机会。）

　　所以，任何能够在一段时间内使人的热量摄入稳定的大于热量消耗的事情，都有可能成为反弹的原因。

　　而在减脂刚刚结束后这个特殊的时间阶段，导致热量摄入大于热量消耗的原因可以非常明显的被总结为几点：

　　通过运动减脂，但是不懂背后的热量原理，也没有饮食控制意识，运动减脂时期结束时直接进入了饮食摄入大于日常消耗的状态；

　　使用了高强度的减脂手段，大量运动或者超低饮食摄入，使得代谢水平明显下降；

　　（部分人）减脂导致了不自觉的非运动活动消耗（NEAT，即上厕所敲键盘抖腿等所有日常生活活动的消耗）下降。

　　1和2往往发生在没有饮食控制意识的人身上，如果你是这类人，请务必仔细看下文的具体解释，原理的理解比方法对你来说更重要。3是快速减脂几乎必然付出的代价，但是可以通过缓冲的方式来破。4的现象对于一些人来说是无法避免的，无论是用饮食控制还是运动，无论是快速减脂还是慢速减脂均有可能发生此状况，不过也是有解法的。

　　如果减脂者认为只要运动就能减脂，不愿意了解甚至不愿意接受背后的热量原理，就几乎必然会付出反弹的代价。如果不服请看原理解释：

　　不控制饮食或者不精确控制饮食，会导致你在减脂时的热量摄入几乎一直不变，不会随着体重的下降而降低，也就是说你在减脂时和减脂结束后的热量摄入几乎是一样的。饮食摄入保持稳定不变，也许在平时看起来是一件好事情，至少说明你的饮食是规律的，但是在运动减脂的场合却可能是一场灾难。因为减脂结束后，你的运动也跟着停止或者大幅度降低，你的消耗也就下降了一块，之前的运动量越大，消耗下降的幅度也就越大，而在消耗下降的情况下，摄入却没变化，显然很可能会发生消耗降到摄入之下的情况。

　　也就是说，在运动减脂阶段，你的消耗是大于摄入的，你会持续的减脂，而在运动减脂停止后，你的消耗立刻降到了摄入以下，你直接从减重模式切换到了增肥模式。

　　当然，这种消耗降到摄入以下的现象（消耗降到摄入以下）不是百分之百发生的，但是其他情况同样不容乐观：

　　第一种情况是你在减脂的时候有意的少吃，把饮食摄入也降的比较低，那么如果你在减脂结束后不多吃的话，摄入仍可能在消耗以下。然而有几个人会在减脂结束后还保持刻意的少吃呢？

　　第二种情况是使用了很温和的运动，在运动停止后消耗并没有下降多少，仍在摄入以上。实际上这种情况发生的前提，是减脂者的饮食控制到位，运动已经不是主要的手段了。

　　这种现象极容易在对减脂缺乏系统认识的人中出现，简单的认为“运动就能瘦”，甚至是认为“少吃多运动”就能瘦的人均属于此列（中枪了么少年）。

　　如果你想要保持你的减肥成果，就毫无选择，必须把你的摄入控制在消耗的水平。而在减脂刚刚结束的这个热量平衡极度不稳定的阶段，只通过直觉是很难有效的实现摄入热量控制的，因此我给你的建议就是立刻学习精确的饮食控制操作（2421号文章）。

　　在减脂结束后，通过精确的饮食控制操作，把热量的摄入控制在消耗水平的附近，才能破解这种情况产生的反弹。当然你不需要每天都精确计算直到天荒地老，在精确计算一段时间之后你就有能力在脱离计算的情况下也能控制热量了。

　　出于某种神秘的原因，有一部分人总是自然而然的认为，在减肥成功后，就可以“正常吃”了。而他们所谓的“正常吃”，差不多就是自己最胖的时候的吃法。

　　船长在？？？一文中提到过，你最终能够稳定保持的体重是多重，取决于你最终形成的饮食习惯，也就是最终的稳定热量摄入。

　　你在200斤的时候每天吃3500卡可以稳定保持体重不增也不减，因为你的消耗就是3500卡，可当你减到了120斤，消耗变成了2000多卡，再每天吃3500卡，那一定会比肯德基的鸡长的还快。

　　实际上更容易出现的情况，是为了庆祝减肥成功，放纵的狂吃一段时间，这样显然会长的更快，而如果又因为减脂过于凶猛遇到代谢下降的问题，体重的增速可能会进一步被放大。

　　这种情况发生的原因，同样是因为减脂者缺乏对减脂的系统认识，不了解热量的摄入和消耗对体重的影响这些原理。

　　当然解决的思路也一样，在减脂结束之后把饮食摄入控制到消耗水平（如果你没有遇到代谢问题的话），显然你需要尽早的掌握饮食控制的操作，在这个节骨眼上才能不手忙脚乱1xbet官方网站。

　　人体的代谢在遭遇比较持续且明显的热量赤字的时候，会发生适应性的下降（这也是人体牛逼的地方，身体一旦发现你没法获得足够的能量，就会切换成“低消耗模式”）。

　　事实上即使是使用温和的减脂方式，使得热量赤字并不是很大，也是可能导致代谢的下降的，不过一般下降的程度不明显。

　　使用超大量运动，或者超低热量摄入（节食）的方式减脂，很可能在一两周内就会对代谢产生影响，在严重的时候甚至会使体重下降完全停止。

　　然而既然是讨论反弹，至少说明减脂已经结束了，减脂者并没有遭遇到可以使减脂完全停止那种程度的代谢问题。是的，反弹取代了减脂进度停止，成了这种减脂者需要面对的问题。

　　如果代谢的适应性下降程度明显，那么你即使在吃的比较少的情况下，体重也会增长。事实上考虑到真实的情况，减脂结束后很少有人还会选择少吃，基本上都会或多或少放纵一段时间。代谢问题的威力会在你放纵的时候淋漓尽致的展现出来。

　　注意，适应性的代谢下降只是暂时的，不是永久的，所以一旦遇到这种问题，你也无需害怕。事实上想尽早的恢复代谢水平，唯一的办法就是恢复热量摄入和碳水摄入，你需要做的是在恢复热量和碳水的前提下尽量少反弹几斤肉。

　　有一部分人在减脂过程中（无论是用剧烈的还是温和的减脂过程），非运动活动消耗（NEAT）水平会不断的下降。所谓非运动活动，指的是你所有非刻意运动的活动，比如起身上厕所，坐下抖腿等等。很多人在减脂的过程中会慢慢的，非刻意的，不自觉的减少这类活动的量或者强度，最终造成日常消耗的下降。注意，除了运动消耗（TEA）之外，非运动活动消耗是差异最大的消耗组成部分，每个人的这部分消耗差别能高达700卡左右，实际上对于那些本来NEAT就很高的人（好动）来说，NEAT的下降可能是反弹的主要原因。

　　从原理角度来讲，弥补这种消耗下降的最直接方法就是运动。当然，就像变形大师对运动的一贯建议一样，为了弥补NEAT下降带来的消耗下降，建议只使用你认为你能坚持数十年乃至一辈子的强度的运动，也就是说如果你认为你能每周运动三次，每次半个小时，这样坚持至少几年肯定没问题，那么你就每周运动三次，每次半个小时，再多的话反而容易带来问题。

　　事实上，如果你使用饮食控制的方式减脂，那么减脂结束后确实是引入运动的好时机，因为此时你因为摄入充足，已经非常适合做各种运动了。

　　不过如果你之前就使用了大量的运动来减脂，那么在结束时你最好不要立刻停掉运动，而是降低运动的频率和强度到比较温和的水平，以保证你的每日消耗至少不会因为NEAT的下降而太低。

　　上面我们讲了四种可能引起反弹的原因。实际上考虑到真实发生在减脂者身上的情况，反弹往往是多个原因共同起作用导致的，就算是最差的情况也十分常见：大量运动加节食减脂成功，但代谢受到明显冲击而下降（消耗下降一），减脂结束后停止运动（消耗下降二），并且通过暴饮暴食的方式庆祝减脂胜利（摄入增多），热量的摄入远远高于消耗，体重和脂肪当然会迅速回弹，就算发现回弹后立刻停止暴饮暴食，恢复正常饮食，体重仍会继续上长。

　　如果你使用了不合理的减脂方法，如大量的运动和/或节食，那么你需要使用补救的方式来防止反弹。

　　首先，除非你能百分之百的肯定你的代谢没有受到明显的冲击（这在体脂率还很高的人身上可能会发生），否则你首先要做的就是恢复代谢水平，具体的做法是：

　　是的，你需要用称量的方式精确计算摄入，以保证在恢复期间不长多余的体重。不过在这段时间内即使反弹3-5斤以内，也是正常的，一方面这是代谢下降的代价，另外一方面这种幅度的波动是可以接受的，因为其中还包括很多水体重。

　　在为期两周的恢复阶段结束后，你可以选择继续减脂，也可以选择直接宣告减脂结束。

　　如果你选择继续减脂，你可以使用你认为适合你的方法，不过我更建议在临近减脂时候使用温和的减脂方式，比如变形大师111号计划。如果再次使用剧烈的减脂方式，仍可能会继续面临反弹的问题。

　　如果你选择直接宣告减脂结束，你需要做的是让自己养成一套固定的饮食习惯，使这套饮食对应的热量摄入和你的消耗水平相当，这对使用温和减脂的人来说是非常容易的，他们只需要保持之前的饮食，只把每种食物具体的量增多一些就可以。而如果你使用的与普通人日常饮食习惯差异巨大的减脂饮食，就只能完全重新规划了，从头开始把每个食物称重计算热量仍是必不可少的步骤。

　　最有效的解决反弹的办法，就是使用使用本身就不易发生明显反弹的减脂方式，也就是温和的减脂方式（仍比如变形大师111号减脂计划）。

　　另外从减脂者的主观因素来讲，对减脂有系统的理解是非常非常非常必要的，哪怕你对热量平衡只有粗浅的理解，也绝对不可能任凭自己在减脂结束后立刻进入热量盈余状态。

　　如果你目前仍对热量平衡，饮食控制这些概念有很明确的理解，我建议你立刻开始练习饮食控制，学着把自己每天摄入的总热量和三大宏观营养物质精确的控制在一个很小的范围内。这不仅对解决眼下的反弹问题至关重要，实际上也能从长远上帮助你保住自己的减脂成果，也能大大的方便你下次减脂或者进一步塑形。

　　如果你的代谢没有收到明显的冲击，并且你准备结束减脂，方式反弹的关键词是“缓冲”。

　　如果你迅猛的从减脂阶段跳到维持阶段，几乎所有减脂期的好习惯都会被彻底的抛弃：你不再关注饮食和摄入，不再吃健康的食物，不再规律的运动。把好不容易养成的好习惯就这样抛弃掉，简直是天大的浪费。

　　反过来，如果你慢慢的从减脂阶段过渡到维持阶段，你会保留大部分减脂期养成的好习惯（注意前提是你使用111号计划这种温和的减脂计划，这也是变形大师最提倡温和的减脂计划的原因，温和的减脂计划一般包含各种健康的饮食和生活习惯，而剧烈的减脂计划很少使用健康且可能养成习惯的手段），这些好习惯一般都是直接有利于防止反弹和保持体型的。

　　继续保证蛋白质的摄入量，每天为你的每磅瘦体重（总体重减去脂肪量）摄入1g左右的蛋白质，如果你减脂时期摄入的蛋白质和这个水平相去甚远，直接提高的到这个水平即可；

　　缓慢的恢复碳水摄入，每天比前一天多摄入20g碳水，直到总摄入达到维持热量水平，而不是一次性的恢复碳水；

　　只要有明显的脂肪摄入增多，就继续精确的跟踪摄入，因为脂肪和摄入很容易在不精确计算的情况下严重超标，所以你只要开始明显的恢复脂肪摄入（比如，开始吃炒菜），你就需要仔细的跟踪一段时间摄入，直到脂肪的摄入达到稳定水平。

　　最后，船长需要简单的讨论一个沉重的话题——人性。我相信没有人愿意以缓冲的形式结束减脂过程，我们更习惯以狂欢的形式来庆祝一场战役的胜利。但是就减脂这场战役来说，你最好多一些耐心，稳稳的守住最后的关口。

　　第一方面，如果你在减脂过程中使用了剧烈的手段（超低热量摄入的饮食，或超量的运动，或者两者同时作用），那么由于激素层面的作用，你的代谢水平可能会出现明显的下降。

　　这种代谢下降持续的时间不长，不会造成所谓“永久性的代谢损伤”，但是在效果持续的时间内，足够破坏掉很大一块减脂成果，对于那些体脂率很低的人来说，完全有可能彻底弹回减脂之前的状态，甚至弹回到比之前还胖的状态。

　　第二方面，有一部分人在减脂过程中（无论是用剧烈的还是温和的减脂过程），非运动活动消耗（NEAT）水平会不断的下降。所谓日非运动活动指的是你所有非刻意运动的活动，比如起身上厕所，坐下抖腿等等。很多人在减脂的过程中会慢慢的，非刻意的，不自觉的减少这类活动的量或者强度，最终造成日常消耗的下降。注意，除了运动消耗（TEA）之外，日常活动消耗是差异最大的代谢组成部分，每个人的这部分消耗差别能高达700卡左右，实际上对于那些本来NEAT就很高的人来说，NEAT的下降可能是反弹的最大原因。

　　针对这种原因，最佳的解决办法就是运动，用运动的消耗弥补非运动的消耗。了解变形大师的同学都知道，船长是主张通过饮食控制进行减脂的，对运动的综合减脂效果抱有很明确的批判态度，但是就解决反弹和维持身材这两件事来说，我也需要明确的表明立场：运动是必要的手段。

　　当然还有第三方面，纯粹属于zuo的原因，很多人在变瘦之后，陷入了一种极端思维中，认为自己可以回归从前狂野的饮食习惯。一旦陷入这种错误认识，即使没有前两方面原因导致的不利因素，也很容易出现大块的体重反弹。

　　减脂成功之后，随便吃，完全不用担心再胖回去——如果你生活在某个格林童话的可爱小王国里！事实是：你生活在一个能量守恒定律是至高规律的世界里，你多吃，你长胖，就这么简单。实际上这和反弹没有什么直接的关系，只不过很多人容易在减脂结束后犯这种错误。

　　事实上减脂结束后，有一些体重回弹才是正常的，根据你的体型大小，这个范围在3-5斤都是可以接受的。

　　恢复碳水必然会使你的身体储存更多的水分，摄入的回升也会使你的胃里的食物变多，这些都会在脂肪量不变的情况下导致体重的升高。

　　更何况，你减脂结束后达到的体重和体脂率，也并不是唯一可以接受水平，或多或少的差一些，从外部看来不会有任何差别，除非你要参加职业健美比赛。

　　从另外一个角度讲，如果因为体重的轻微回弹，对你的情绪造成了冲击，就非常的得不偿失了，可能还会产生更糟的后果，极端的例子就是暴饮暴食，完全不值得。

　　如果你迅速猛烈的从减脂阶段跳到维持阶段，几乎所有减脂期的好习惯都会被彻底的抛弃：你不再关注饮食和摄入，不再吃健康的食物，不再规律的运动。把好不容易养成的好习惯就这样抛弃掉，简直是天大的浪费。

　　反过来，如果你慢慢的从减脂阶段过渡到维持阶段，你会保留大部分减脂期养成的好习惯（注意前提是你使用111号计划这种温和的减脂计划，这也是变形大师最提倡温和的减脂计划的原因，温和的减脂计划一般包含各种健康的饮食和生活习惯，而剧烈的减脂计划很少使用健康且可能养成习惯的手段），这些好习惯一般都是直接有利于防止反弹和保持体型的1xbet官方网站。

　　继续保证蛋白质的摄入量，每天为你的每磅瘦体重（总体重减去脂肪量）摄入1g左右的蛋白质，如果你减脂时期摄入的蛋白质和这个水平相去甚远，直接提高的到这个水平即可；

　　缓慢的恢复碳水摄入，每天比前一天多摄入20g碳水，直到总摄入达到维持热量水平，而不是一次性的恢复碳水；

　　只要有明显的脂肪摄入增多，就继续精确的跟踪摄入，因为脂肪和摄入很容易在不精确计算的情况下严重超标，所以你只要开始明显的恢复脂肪摄入（比如，开始吃炒菜），你就需要仔细的跟踪一段时间摄入，直到脂肪的摄入达到稳定水平。

　　最后，船长需要简单的讨论一个沉重的话题——人性。我相信没有人愿意以缓冲的形式结束减脂过程，我们更习惯以狂欢的形式来庆祝一场战役的胜利。但是就减脂这场战役来说，你最好多一些耐心，稳稳的守住最后的关口。

　　运动在减脂阶段并不是必须的，由于甚至是可能起到反效果的（关于运动和减脂的关系，参考变形大师123号文章，在公众号直接回复123即可）。但是对于防止反弹和维持身材来说，运动可以认为是必不可少的。

　　原理很简单，在减脂结束之后，你有充足的精力运动，而且也不太容易运动过量，这就使得运动可以很安全的消耗热量。从防止反弹的角度讲，运动可以直接弥补日常活动消耗（NEAT）下降的带来的影响，NEAT的下降对于一些人来说，是导致反弹的重要原因。

　　注意！以目前主流的观察结果来看，NEAT下降带来的影响可能会很大，也就是说运动可能无法完全弥补这种影响（一些比较权威的来源认为，要想完全弥补NEAT下降的影响，可能需要每周6小时的有氧运动，这对很多人来说是不现实的），这也要求你除了运动之外，还必须继续关照一段时间饮食。

　　如果你之前很少运动，最好现在开始养成规律运动的习惯，无论有氧还是力量还是你喜欢的竞技性运动；

　　如果你在减脂阶段做大量的有氧/间歇运动，那么你需要缓慢的减少运动量，比如每周缩短每次运动10分钟，最后减到一个让你感到轻松愉快的频率和强度，差不多是每周三次，每次30-45分钟的水平；

　　如果你短时间内不想做运动，显然你需要继续精细的控制饮食一段时间，随着体重的变化不断调整饮食，最后达到一个能保持体重问题的饮食状态。不过从更长期的保持身材的需求来看，运动几乎是不可避免的。

　　另外提示一下，从更长期的身材保持阶段来看，运动也是必不可少的。从各种权威和不权威的信息来源看结果都是一样，没有运动习惯的人，想保持一个好身材是很难的。

　　什么是仪式？刷牙洗脸就是仪式。引入仪式的过程一般会有些辛苦，回想一下你学习刷牙的时候就能体会到。但是当你形成了习惯之后，在执行仪式的时候，你就不再会感到辛苦。

　　你可以引入两个仪式，来获得身材方面的好处。虽然这些仪式的目的几乎都是为了保持身材，然而从刚刚减脂结束就开始一件件的引入保持身材的仪式，是非常明智的做法，可以直接防止反弹。

　　每周固定一天的精细计算摄入。挑一个不是很忙的工作日，比如周二。在这一天按你平时的习惯吃，不要刻意的多吃或者少吃，用厨房称精确的称量你所有吃的东西，计算热量和营养成分（具体的饮食控制方法参考变形大师2421号文章，直接在公众号回复2421）。一天的饮食计算完毕后，你最近的摄入和你的维持消耗的差别了，你可以根据这个差别来增加（真的有人需要增加吗？）或者减少平时的饮食摄入；

　　每周固定时间一次有氧运动。随便哪天都可以，但必须是每周的同一时刻，比如每周三早上，做30分钟的有氧（如果时间太长的话不容易养成习惯）。这样做的目的是使你始终保持运动的习惯，并且规律的运动被证实可以使大部分人更加在意自己的饮食。

　　注意，一定要一件一件的引入仪式，建议先从第一个饮食控制仪式引入，一个月之后在引入有氧仪式，不过在这一个月内你也可以做有氧，只不过不需要在固定的日子和时间罢了。

　　首先，我们要对减肥反弹给出一个定义。实际上，对于多久时间体重涨回了多少斤叫做反弹并没有统一标准。我个人认为可以按照减重的速率来做逆向参考，大概减肥结束后的几个月平均每月体重涨回6-12斤，或者每月涨回自身体重的5%左右（比如减到100斤的妹纸3个月后又涨到115斤），可以理解为真的反弹了。

　　需要注意的是，极短时间内体重很快涨回来一些基本上完全是身体水分增加，只是体重波动（很多人减肥期也遇到过），或者理解为假反弹。比如，偶尔吃多了导致某几天的体重上涨好几斤根本不用着急，可能是吃多了碳水和盐，导致身体水分短暂滞留，调整一下饮食很快就会恢复体重。

　　脂肪的堆积不会那么快，吃超了一天增长几十克，也根本不会直接反映在体重上的。

　　大部分人减肥后真反弹还是因为吃这个环节没有做好。减肥中最大的问题早就不是瘦多少和瘦多快了，而是瘦了后保持多久。减肥后真反弹，本质还是由于之后的饮食摄入热量超过消耗，长期就导致脂肪又囤积回来。

　　如果减肥的时候方法太极端，饮食过于苛刻，瘦下来后就不容易保持。这也是为什么，我会告诉学员，减肥期间就要吃够吃好。如果在减肥期间，就实施了科学饮食计划，熟悉了食物的种类和热量，建立了好的饮食习惯，就已经为长期保持身材打下基础了。

　　实际上，相比于减肥，减肥后想保持现有身材和体重其实比减肥容易的多，这点很多人并不知道。原因很简单，保持身材并不需要像减肥期间那样创造出热量缺口，因此，反而可以吃的比减脂期多。按照热量计算公式（我书中《4分钟极速减脂》有更详细说明，这里给个简单估算法：

　　去估算一下自己每天的消耗热量，然后一段时间内平均每天吃的热量不超过计算出来的消耗热量，那么就永远不会真反弹。

　　比如你每天的消耗热量是1800千卡，那么你一段时间每天吃的热量平均下来也是每天1800千卡，体重就会维持不变。一般来说，一个女生每天吃的不超过1600千卡，男生每天不超过1800千卡也不会长胖。均摊到三餐，平均每天实际上可以吃500-600千卡热量，这个热量实际上完全不用苦哈哈地坚持控制饮食，但也需要选热量密度低的食物。

　　当然，如果觉得计算热量还是太麻烦，在这里再推荐我自己发明的一种估算食物量的方法——“两拳齐美”。每餐吃一份自己拳头大小的碳水化合物食物，也就是主食，再吃一份自己拳头大小的蛋白质食物（精瘦肉类、海鲜或者鸡蛋和豆制品，可以放几克油炒），无油绿色蔬菜随意吃到饱。这样下来一餐的大致总热量是400-600千卡左右。

　　外食和点外卖时候一定要主动强调少油！这点尤其关键，我周围很多人减肥后胖起来就是因为吃外卖和外食。最主要是因为外卖太油腻，放油太多，本来饭菜本身没问题，但油的热量密度太大了，外卖很容易一餐就超过800千卡，远远高出每餐500-600千卡的标准。外卖和外食要额外再用饮用水涮2次再吃菜。自家做菜控制放油不用过水。

　　2. 尽量不要吃切的太碎的菜和肉，切的越碎，沾油的表面积更大，炒肉末之类的比如糟白菜肉末、肉末茄子一定要避免。记住，无论在外吃什么，如果油放多了就是白搭。热量都在油里面。

　　4. 运动的线小时，因为很多人减肥期间猛锻炼，一天2小时，减肥后就彻底不练，导致消耗变少，摄入热量就容易超过消耗。具体的锻炼方法可以看我的书《每周健身两小时》，这里不赘述。

　　总之，真反弹的本质依旧是摄入的能量超过了消耗能量，只要吃对了，人是永远不会复胖的。

　　实验过一年后我必须负责任的上来补一句。。。大程度的减肥会大概率得引起掉头发，无论男女。。这是代价。。所以减肥大业开始前前想一想，自己愿不愿意拿头发去换体重。。

　　看到很多减肥成功的大神都提供了自己的减肥方法。我来说说减肥原理，了解减肥的原理就跟数学题公式一样，套进去就有结果了。

　　先说说自己的基本情况。男，175，减肥前145斤，体脂率25.8，20岁男性这个数额大概在11—20左右。自己锻炼100天左右体脂降到15，体重稳定在125左右（稳定的意思就是随！便！吃！）。并明显感觉到体质提升很多。

　　接下来是我在一年减肥吃胖再减肥再吃胖的情况下领悟出来的减肥原理，并且男女通用。

　　首先，要明白减去脂肪造成的体重下降才叫做减肥，不是说吃几天水果喝几天脱脂酸奶瘦了几斤就叫减肥了，那减掉的是体内的水，而且一旦恢复饮食立马就会长回来。只有控制饮食和加强锻炼才叫减肥，也就是六个字，管住嘴迈开腿。

　　再者，大家可以上网搜一下同样重量的肌肉和脂肪的体积对比图，很好的解释了为什么差不多身高体重的人看起来一个精瘦一个臃肿。而肌肉在身上不动也会消耗热量，肌肉越多，每天身体自己消耗的热量也就越多。这也就解释了为什么有些人一天到晚死命吃还不发胖，有些人各种饿自己各种节食一不小心又胖了，人家身上都是肌肉每天吃的那些还不够自身消耗的，你让人家怎么胖？再看看你自己，节食节食节食不吃肉不吃油，控制得了一个月控制得了一辈子吗，哪天没注意吃了，第二天就多几两脂肪。节食是和自己的身体做对抗，说透了是违反自然规律的事情，只有锻炼减肥才是减肥的真谛。

　　最后，减肥最重要的不是方法，只有坚持，100天足够让人脱胎换骨，走上健康的生活。

　　接下来说说我近100天是如何瘦20斤而且是不反弹的，也许并不是最科学的，但至少我自己觉得这样并不痛苦而且对身体益处多多。

　　九月初开学回来学校145斤，女朋友和老师说我怎么长成这样了…于是在一年时间里，开始了我的第三次减肥征程。。（前两次都减下来了不过反弹特别快，稍后再细说原因）

　　刚开始的时候我还是像前两次一样节食，热量摄入控制在800卡左右，但效果明显不如以前好。于是乎加上有氧运动，每天半小时到一小时之间，看心情和状态跑。（也许有的人说跑不了这么久，有需要的话我会在下次有空的时候加一个教程）按这种方法瘦的很快，几乎每天体重都在下降。大概到135斤的时候我发现自己体重有15天没有下降了，也就是减肥所说的平台期。

　　这时候节食的弊端显现，因为摄入的太少，感觉身体没有之前有力，很多时候魂不守舍，我找了很多资料，办了健身卡咨询教练。结合多方面的理论我决定恢复饮食，白天按时按量吃，晚上两片全麦面包加脱脂牛奶加两粒坚果。担心会反弹我加大了运动量，有氧一般稳定在45分钟以上。这样做的好处是每天摄入热量多，必要营养均衡，身体自然也就好。但之前节食那么久身体已经习惯每天低摄入，基础代谢也就随之降低，加高热量摄入会导致热量囤积变成脂肪，解决办法就是加大有氧运动量让热量消耗。

　　这时候我发现，就算我多吃多动，也就是把身体调理好了，体脂还是没有变化。翻了很多资料问了很多人，没犹豫就开始健身增肌了。只有肌肉多，基础代谢也就快，每天自身消耗的热量也就变多。我到网上找了一份新手入门的健身计划，按计划实施，天气冷了跑步呼吸难受就改成了一周三次。具体时间不清楚反正不太久，体重开始下降，比平台期之前降的更快。到130的时候开始加入晚餐，丢掉手里的全麦面包脱脂牛奶，拿起筷子吃起肉，白天也开始加量，积压了那么久的吃货本性爆发开始各处寻觅美食。锻炼还是按时按量在做，这样吃十天后我发现自己又瘦了两斤。。。。。我不想再瘦所以一周加两次宵夜每天加一瓶饮料（非碳酸），锻炼还是按时按量，到了这个时候你会发现锻炼已经是习惯了，不锻炼不舒服。就这样十天过去了我又瘦了两斤。。。

　　时间差不多就是现在啦，我也还只是个健身学徒，我还在路上，这是我分享前段时间减肥的经历感触，再过一段时间可能就要分享健身赠肌感触了。

　　关于吃，在最开始节食的时候已经养成了习惯，油放太多的菜，肥肉，动物内脏，动物皮（猪皮鸡皮鸭皮人…呸！），油炸的不吃，饮料很少。到现在除了肥肉和内脏我都随便吃啦，不爱吃这些，油炸的偶尔馋了吃一点，也不吃多，我是湖南人口味重油水也多，现在也可以敞开吃。这是习惯的养成，一个月就能养成这些好习惯了，对减肥和控制体重益处多多。

　　第一次在知乎答题文笔杂乱逻辑不清晰，望指正共同进步。如果有提问我会一一回答，并接受任何合理的批评。

　　反弹或许是每一个减肥成功的人最怕看到的一个词。经历一段时间的挣扎：痛苦地抵抗食物欲望节食，每天以跑步机为伴，汗流浃背，精疲力尽，好不容易减肥成功，以为从此人“身”将一直走上苗条之路。结果没过2月，一不留神，体重就蹭蹭蹭全长回来了，又回到了解放前！真想抱头痛哭，但又于事无补！今天就教大家10个防止反弹的方法，让减肥成功不再反弹。

　　反弹，往往是你一不留神就已经长回来了，但如果你保持记录的习惯，反弹刚开始你就会发现，这样你就会做出应对措施。而不是等到反弹已经完成，自己照镜子发现胖了一圈或者朋友提醒的时候才发现，这时候已经晚了。早发现，才能把反弹彻底扼杀在摇篮里。

　　反弹的原因往往是自己没管住嘴1xbet官方网站，一不小心又多吃了。如果你每天记录自己吃了什么，当你发现自己自己体重上升了，你一看你的饮食记录，就知道自己最近多吃了什么导致又开始长胖，然后马上改变就不会反弹了。

　　一定不要用过度节食的方式减肥，一方面过度节食会影响健康，另一方面过度节食的方式难以坚持。相信很多人都用不吃饭，只吃水果或者只喝咖啡的方式减过肥，这种方式确实可以在短期内快速减重。但一旦恢复饮食马上就反弹，甚至会造成更严重的问题。

　　减肥成功后，应该增加一些力量训练。目的是增加你身体肌肉的比例，这样一整天肌肉都在大量消耗能量，提高整个身体的基础代谢。大部分人减肥都是靠有氧，尽管减肥成功，但身体平时的新陈代谢率并不在一个比较高的水平，所以很容易反弹。

　　科学研究显示，一个人如果睡眠不足，就会产生更多饥饿感，会吃更多食物。所以，一定要保持一个好的睡眠，睡眠紊乱很容易导致反弹。

　　平时要养成估算食物热量的习惯，比如没事看看包装袋上标注的能量数据。你想想，在健身房跑5公里也就300卡左右，但你随便喝一瓶可乐可能就上1000卡的热量。如果你养成对食物的热量进行评估，你就会少吃很多。

　　少吃多餐会提高一个人的新陈代谢效率，同时减少暴饮暴食的可能，另外对胃也特别好。所以想保持不反弹，可以试试少食多餐。

　　心情不好，会导致多吃，人们往往不自觉地想通过吃东西的满足感来驱赶伤感。像美剧《越狱》的男主角温特沃斯.米勒就因为患上抑郁症，开始过度吃各种美食，最终导致过度肥胖。所以，保持愉悦的心情也很重要。

　　很多减肥成功的小伙伴减肥成功后，往往过于兴奋，以为减下来了就万事大吉了。之前保持的有氧也开始停掉了，有回到了之前的生活习惯，该吃吃吃该喝喝喝，这样很容易反弹。应该保持规律地有氧，让有氧成为一种习惯。

　　咋一看，你可能会觉得这条建议相当鸡肋，但其实很重要。因为人往往会在吃饭的时候干别的，比如看电视、看手机等等，这些事情会带走你的注意力，这样当你其实你已经吃饱了的时候你的注意力因为在干别的没法提醒你停下来，于是你就会多吃很多。所以，防止反弹，好好吃饭也很重要，吃饭的时候就专心吃饭。